糖質制限を行う際には、食品に含まれる糖質量をコントロールする必要があります。毎食、食材や調味料をチェックするためには、スマートフォンで食品名＋糖質などのキーワードで検索すれば、大抵の食品の糖質量を知ることができます。
慣れてくると、検索しなくても食べて良いもの・悪いものの判別が付くようになったり、なんとなく食べてダメなものの傾向が分かるようになってきます。ですが、世の中の食べ物の中には、けっこう糖質が含まれていなさそうで、実は多く含まれているものがあります。今日は、糖質制限に適しているようで実は適していない。意外な食品をご紹介しましょう。
＜1.牛乳＞
牛乳はカルシウムなどが豊富で、体に良さそうですが、実はけっこう糖質が含まれています。普通の牛乳で100gあたり4.8g、特濃牛乳では5.2gも入っています。コーヒー牛乳やフルーツ牛乳に至っては、その倍位の量が含まれます。
牛乳には「乳糖」が含まれているため、糖質が高くなっています。しかし、チーズに加工されるとその乳糖が少なくなり、非常に糖質制限に適した食品になります。同じ理由でバターも低糖質の食材です。
では、同じ加工品でヨーグルトはどうかというと、それはNGです。無糖のものでも100gあたり4.9g含まれ、牛乳と変わりません。
＜2.乾燥野菜（干ししいたけ・切り干し大根など）＞
しいたけも大根も、生のままでは低糖質で適した食品ですが、干したものになると一気に糖質が高くなります。生しいたけは100gあたり1.4gですが、干ししいたけは22.4g！生の大根は100gあたり3.9gですが、切り干し大根になると46.8gです！
野菜が干されると、含まれる水分量が非常に減るため、その分濃縮されて糖質が上がってしまいます。これらの干し野菜は、甘辛く味付けをして食べることが多いので、なるべく避けるようにしましょう。
＜3.青じそドレッシング＞
サラダを食べる時のドレッシング、なんとなくヘルシーなイメージがあるので、青じそドレッシングを選んでいませんか？よく、栄養素の欄を、他のドレッシングと比べて見てください。実はドレッシングの中では糖質量トップクラスなのです。
カロリーでいえば確かに低カロリーですが、カロリーと糖質量は別物です。糖質制限ではカロリー量はまず無視してOKです。
糖質が少なめなドレッシングは、イメージとは逆ですが、ごまドレッシングやシーザードレッシングです。勿論、糖質カットの商品であれば青じそドレッシングでもOKですが、外食などで選択肢があまり無い際には、これらを選んだほうが無難です。また、マヨネーズも糖質少なめです。
青じそ単体は低糖質なので食べてOKです。
＜4.練り物＞
さつまあげにはんぺん、ちくわ、ごぼう巻き…。おでんでも、単品ででも美味しく頂ける練り物。お酒のツマミにもちょうどよいですし、魚のタンパク質が摂れるので良さそうですがNGです。
練り物には砂糖が含まれるだけでなく、つなぎで小麦粉などが入るため、糖質量が非常に高い食材です。かまぼこ100gあたり13g程度入っているようです。また、魚肉ソーセージも同じ理由でNGです。
豚肉のソーセージ自体は本来は低糖質な食材ですが、練り物と同様、安いものには混ぜ物がされているので糖質が高いものもあるので注意が必要です。
おでんは、練り物を我慢して、大根・しらたき・こんにゃくを中心に食べましょう！
＜5.貝類＞
魚介類は調理方法さえ気をつければ、低糖質でOKな食材ですが、貝類だけは気をつけましょう。鳥貝は100gあたり6.9gと比較的高めです。ほたての貝柱は4.9gとそこそこあるので食べ過ぎには気をつけましょう。
個人的に牡蠣が大好きなのですが、100gあたり5gとやや高め…。今シーズンは諦めています。
かといって、貝＝NGとは限りません。さざえ・ミル貝・あさりなどは、1g以下なのでOKです。
いかがだったでしょうか。少々糖質が高めの食材でも、量を少し食べる程度であれば勿論構いませんが、少しの量で我慢することが重要です。あれ？この食べ物、糖質いくらくらいかな？と、少しでも疑問に思ったら、スマホで検索しましょう。
